LARI JARAK PENDEK

By

 Ditulis Oleh Sulusiyah, S.Pd, Guru SMP Insan Terpadu Paiton

a. Pengertian lari

Lari jarak pendek (sprint) adalah semua perlombaan lari dimana peserta berlari dengan kecepatan penuh/maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh. Kelangsungan gerak pada sprint secara teknik sama, kalau ada perbedaan hanyalah terletak pada penghematan penggunaan tenaga karena perbedaan jarak yang harus ditempuh. Makin jauh jarak yang harus ditempuh, makin membutuhkan daya tahan yang besar. Nomor-nomor pada lari jarak pendek yaitu : 100 m, 200 m, dan 400 m. Dengan lebar lintasan 1,22 m, dan tinggi tiang finish 1,50 m

Sebelum melakukan sprint, pelari (sprinter) harus melakukan tahap persiapan terlebih dahulu.. 

Adapun gerakannya yaitu, mengangkat kedua tangan sambil menarik napas, dilanjutkan dengan menurunkan tangan dengan memulai sikap start serta menghembuskan napas seiring dengan gerakan tangan ke bawah. Teknik yang harus dikuasai oleh pelari cepat (sprint) adalah start atau tolakan, lari sprint, dan finish. Start lari jarak pendek yaitu start jongkok. Start ini terbagi menjadi tiga jenis yaitu : start pendek, start menengah, dan start panjang. Seorang pelari bebas menentukan jenis start yang akan digunakan dalam lari jarak pendek.


b. Teknik Dasar Lari Jarak Pendek

• Teknik Start Jongkok 

Pengertian start jongkok posisi tubuh dalam melakukan start jongkok bukanlah layaknya seseorang yang berjongkok. Namun, awalannya dilakukan dengan beberapa bagian tubuh berada di bawah. Posisi tubuh saat melakukan start jongkok juga ditopang oleh tolakan supaya atlet lebih cepat dalam berakselerasi.

Start jongkok ini dipakai untuk seluruh nomor lari jarak pendek, mulai dari 100 meter, 200 meter, dan 400 meter. Selain itu, start ini pun dipakai untuk lari estafet dan lari gawang.

Start jongkok juga memberikan tingkat kesulitan untuk pelari jarak pendek selain adu kecepatan. Maka dari itulah, keberhasilan melakukan start jongkok juga jadi penentu seorang pelari mampu mencapai garis finis lebih dulu.

Start yang digunakan dalam lari jarak pendek adalah start jongkok, aba – aba start jongkok, antara lain :

Pada aba –aba “bersedia”

  • Pelari menuju garis start, letakkan kedua tangan pada garis start. 
  • Tempatkan salah satu kaki (kanan atau kiri) pada garis start
  • Tempatkan  / letakkan tangan kanan dan kiri dibelakang garis start sejajar dengan bahu, siku lurus, ibu jari berhadapan membentuk V terbalik, ibu jari dan jari telunjuk tepat berada digaris start, badan dan leher rileks, pandangan kedepan.
  • Sikap ini dikuasai dengan tenang, menunggu sampai aba-aba “siap”


Pada aba-aba “Siap”
  • Lutut kaki belakang membentuk sudut 100-120 derajat dan lutut kaki depan membentuk sudut 90 derajad 
  • Pinggul diangkat setinggi bahu
  • Arah pandangan mengikuti gerak tubuh
  • Kedua tangan tetap lurus, berat badan berada pada tangan, berat badan berada pada tangan, dan menjaaga keseimbangan.
  • Sikap ini dipertahankan sampai aba – aba “ya” atau bunyi pistol.


Pada aba-aba “Ya” atau “bunyi pistol”
  • Pelari harus mulai memacu kecepatannya. Aba-aba “Ya” atau ditandai dengan bunyi pistol mewajibkan pelari mulai melakukan tolakan di balok untuk mendorong tubuh untuk berlari maju.  Posisi tubuh condong ke depan dengan didukung oleh ayunan kedua tangan yang selaras. 
  • Capai kecepatan maksimal sampai ke garis finis.

• Jenis-jenis Start Jongkok
Start jongkok juga memiliki jenis yang didasarkan dari gaya dan postur dari pelarinya. Berikut jenis-jenis start jongok:

1. Start Jongkok Pendek (Bunch Start) 
  • Salah satu kaki berada dibelakang garis start
  • Sedangkan lutut kaki belakang sejajar dengan jari – jarikaki depan .
  • Jarak antara lutut dan kaki depan berjarak satu kepal.
  • Ibu jari dan jari tulunjuk membentuk huruf  V terbalik.
  • Pandangan ke depan.

2.  Start Jongkok Menengah (Medium Start)
  • Salah satu kaki berada dibelakang garis start
  • Sedangkan lutut kaki belakang sejajar dengan pertengahan telapak kaki depan 
  • Jarak antara lutut dan kaki depan berjarak satu kepal 
  • Ibu jari dan jari tulunjuk membentuk huruf V terbalik
  • Pandangan ke depan.

3.   Start Jongkok Panjang (Long Start)
  • Salah satu kaki berada dibelakang garis start
  • Sedangkan lutut kaki belakang sejajar dengan jari – jari kaki depan 
  • Jarak antara lutut dan kaki depan berjarak satu kepal
  • Ibu jari dan jari tulunjuk membentuk huruf V terbalik 
  • Pandangan ke depan.

• Cara Memasuki Garis Finis
1. Berlari secepat mengkin tanpa mengurangi kecepatan / langkah

2. Membusungkan dada ke depan dan kedua tangan diayun ke posisi belakang bawah tubuh.

3. Memutar salah satu bahu ke depan.


• Gerak Spesifik Lari Jarak Pendek

Sikap Badan
Sikap badan pada saat lari jarak pendek diupayakan condong ke depan secara rileks. Posisi badan seperti ini ditunjukkan untuk memperkecil hambatan udara yang dating dari arah depan., sehingga pelari mendapat keuntungan untuk menempatkan titik berat badan lebih ke depan. Titik berat badan ini dapat membantu daya tarik, sehingga langkahnya akan lebih efektif. Cara melatih sikap badan adalah sebagai berikut:
  • Berdiri dibelakang garis start.
  • Begitu ada aba-aba “Ya” segera langkahkan kaki sepanjang  mungkin, pada saat kaki melewati garis start.
  • Pertahankan posisi badan agak condong ke depan secara rileks.
  • Otot sekitar leher dan rahang dipertahankan tetap rileks dengan kepala dan punggung dalam posisi segaris
  • Lakukan gerakan tersebut secara berulang.

Ayunan Lengan
Cara melakukan ayunan lengan adalah sebagai berikut:
  • Berdiri dibelakang garis start 
  • Jari – jari tangan dikepalkan atau dibuka rapat dan rileks
  • Ayunan tangan kearah depan dikoordinasikan dengan gerakan kaki.
  • Pada saat kaki kiri melangkah ke depan, tangan kiri harus berada di belakang. Demikian sebaliknya.
  • Lakukan gerakan tersebut secara berulang.


Ayunan Langkah Kaki
Cara melakukan ayunan langkah kaki adalah sebagai berikut:
  • Berdiri dibelakang garis start.
  • Begitu mendengar aba-aba “ya” , segera langakahkan kaki sepanjang  mungkin pada saat kaki melewati garis start.
  • Jaga keseimbangan badan dengan cara langkah kaki mulai dari bergerak agak lebih pendek, tetapi dengan frekuensigerak yang lebih cepat dan tetap.
  • Pada saat kaki mendarat ketanah yang terkena harus selalu pada ujung telapak kakidengan lutuk agak dibengkokkan sedikit, sehingga lentur pada saat akan melangkah berikutnya.
  • Lakukan gerakan tersebut secara berulang.

Memasuki Garis Finis
Melewati garis finis adalah penyelesaian akhir dari lomba lari. Melewati garis finis dapat dilakukan dengan cara berlari terus tanpa mengurangi kecepatan, membusungkan dada, dan memutar salah satu bahu ke depan.


Daftar Pustaka